Killeri ojentaja-hauis -treeni
Törmäsin Pakkiksen Mikeen salilla ja heittäydyimme tekemään aivan tappotreenit ojentajille. Tässä treeni kokeiltavaksi!
Tämä treeni ei ole aloittelijoille, eikä välttämättä edes kokeneille. Tämä on niille kaikista hulluimmille experteille, jotka pystyvät tekemään 30 minuttia lähes tauotonta paukutusta käsille!
Jos kuitenkin ryhdyt tähän treeniin, niin varaudu elämäsi pumpiin, sillä sellainen minullekin tuli Miken treenistä!
Treeni perustuu supersarjoihin ojentajille ja hauiksille. Jotta ojentaja joutuisi maksimaaliseen pumppiin, niin teemme myös hauista, eli vastapuolen lihaskin tekee töitä.
Aloita lämmittelemällä hyvin ojentajat ja tee myös vähän haukkaria. Tee taljoja narulla ja tangolla, sekä ranskalaista punnerrusta pelkällä tangolla. Sitten lähtee!
Ojentajat superina x 3 rundia
- Ranskalainen punnerrus: 20 toistoa
- Taljapunnerrus (pushdown): 20 toistoa
- Ranskalainen punnerrus rest-pausella: 20 toistoa
+ 20 toistoa hauista semikeveillä painoilla joka superin päätteeksi
Joka rundin välissä nosta penkin kulmaa, jolloin kolmas rundi on pystyssä, ja tanko viedään aivan niskan taakse. Suoritustekniikka kaikissa hallittu, eli lasku hitaasti ja nousu semiräjähtävästi.
Aikasarjat ojentajille x 3 (30s, 45s, 60s)
- Taljapunnerrus (köysi/tanko): 30 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 30 sekuntia taukoa
- Taljapunnerrus (köysi/tanko): 45 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 45 sekuntia taukoa
- Taljapunnerrus (köysi/tanko): 60 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 60 sekuntia taukoa
Aikasarjat hauiksille x 3 (30s, 45s, 60s)
- Hammerkääntö taljassa (köysi/tanko): 30 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 30 sekuntia taukoa
- Hammerkääntö taljassa (köysi/tanko): 45 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 45 sekuntia taukoa
- Hammerkääntö taljassa (köysi/tanko): 60 sekuntia niin monta toistoa kuin menee ja 60 sekuntia taukoa
100 toiston ojentaja giant-set
- Taljapunnerrus narulla 20 toistoa levittäen supistusvaiheessa käsiä
- Taljapunnerrus narulla 20 toistoa kädet koko toiston yhdessä
- Taljapunnerrus tangolla 20 toistoa vastaotteella
- Taljapunnerrus tangolla 20 toistoa myötäotteella
- Taljapunnerrus ranskalaisittain narulla pään takaa 20 toistoa
50 toiston hauis giant-set
- Hauiskääntö käsipainolla vuorotelle 10 toistoa
- Hauiskääntö mutkatangolla 10 toistoa
- Hammerkääntö käsipainolla vuorotelle 10 toistoa
- Hammerkääntö narulla taljassa 10 toistoa
- Hammerkääntö käsipainolla vuorotelle 10 toistoa
Tähän koko treeniin meni noin 35 minuuttia. Tämä on hauska tehdä kimpassa ja kolmekin ihmistä voi tätä paukutella menemään, kunhan on kolme eri taljaa. Satasen ja 50 toiston setit kannattaa tehdä vuorotellen, jos samassa taljassa tehdään monia eri liikkeittä.
Tiesin jo aloittaessa, että näitä Miken lanseeraamia "gaijantteja" on hauska tehdä nimenomaan käsille. Etu oli minulla siinä, että jaksan ojentajia paukutella tosi hyvin, mutta pelkään jo nyt tulevaa giant-päivää, jossa hauis on pääosissa. Silloin kyllä lapaset ja forkut huutavat hoosiannaa!
Ps. Tsekkaa höpinää viikonlopun striimistä: