Aloittelijan opas kuntosaliharjoittelun aloittamiseen
Keskustelin pitkän tovin tuossa Mika-veljeni kanssa puhelimessa salin alkuajoista ja kävimme vähän läpi reseptejä kehittymiseen. Tässä ajatuksia ja konkreettisia vinkkejä miten aloitteleva henkilö pääsee hyvin alkuun kuntosalilla yläasteikäisenä.
Olen käynyt kohta 18 vuotta kuntosalilla. Sinä aikana on ollut monta hyvää kehityskautta ja yhtä monta kautta, jossa kehitystä ei ole tapahtunut. Kehonrakennuksessa kehitystä mitataan yksiselitteisesti kasvaneella lihasmassalla, eikä voimalla ole esimerkiksi mitään tekemistä asian kanssa.
Alussa kuitenkin voiman kehitys on nopeaa ja siitä kannattaa ottaa kaikki ilo irti myös kehonrakennusmielessä! Halusin tehdä kuntosalioppaan aloittelijalle, jotta minun osaamiseni avulla voit välttää virheitä ja pääset nopeasti kärryille saliurasi alussa!
Aloittelijan ensimmäiset vuodet salilla
Olet varmasti kuullut tämän lauseen keskusteluforumeilta, että "ei sillä ole mitään väliä mitä aluksi teet salilla, kunhan vain käyt punttisalilla". Väärin. On todella tärkeää aloittelijana tehdä tietyt asiat oikein ihan saliurasi alussa, jotta vältät aloittelijoiden yleisimmät virheet, pääset nopeasti eteenpäin ja ymmärrät mistä punttaamisessa on kysymys.
Millä treenijaolla aloitan treenaamisen?
Ma: Jalat
Ti: Lepo
Ke: Rinta, kädet
To: Selkä, pohkeet
Pe: Lepo
La: Olkapää, ojentaja
Su: Vatsat, aerobinen, huolto
Treenijako tarkoittaa miten monella eri treenillä käyt koko kropan lihasryhmät läpi. Suosittu trendi on, että aloittelija kuntoilisi 1-jakoisella ohjelmalla ja kävisi 2-3 kertaa viikossa kroppansa läpi, mutta minä olen eri mieltä.
Suosittelen itse yllä olevaa 4-jakoista ohjelmaa kaikille kuntosalin aloittaville. Tämä auttaa sinua keskittymään yhdessä treenissä liikkeiden tekniikkaan, sarjapainojen kasvattamiseen ja treeniasenteeseen. 1-jakoinen ohjelma on itseasiassa vaativa toteuttaa oikeasti tehokkaasti, josta esimerkiksi Utti Hietalan kanssa olen joskus vaihtanut ajatuksia. Tarpeeksi kova ja progressiivinen 1-jakoinen vaatii todella kovia yksittäisiä treenejä ja aloittelijalla helposti katoaa ote koko treenistä.
4-jakoisella ohjelmalla voit keskittyä sarjapainojen kasvattamiseen ilman pelkoa isojen lihasryhmien ylirasittumisesta. Kehitys on hyvin tasaista, eli mitään tiettyä lihasryhmää ei korosteta. Alussa on siis tärkeää kehittää kokonaisvaltaisesti kroppaa, mutta toki opetella myös tekniikkaa ja kehittää voimaa.
Milloin voit aloittaa kuntosalilla käymisen?
Ikähaarukka punttisalin aloittamiseen on sopiva 14-vuotiaasta ylöspäin eikä yläikärajaa ole! Aikuisena pätee hieman erilainen treenityyli ja metodiikka josta nyt puhun, mutta silti perusasiat pätee aikuisillekin.
Entäpä pituuskasvun häiriintyminen?
Älä pelkää huhupuheita pituuskasvun tyrehtymisestä. Tutkimusten mukaan kuntosaliharjoittelu oikealla tekniikalla EI vaikuta nuoren pituuskasvuun millään tavalla. Samassa tutkimuksessa todettiin, että 8 viikon harjoittelujakson aikana nuorten voimantuotto kasvoit 55%. Tärkeää on toki kiinnittää huomiota suoritustekniikoihin, jotta loukkaantumisia ei pääse syntymään.
Treeniohjelma aloittelijalle
Voit myös itse rakentaa itsellesi ohjelman, kunhan noudatat yllä olevaa jakoisuutta. Tässä kuitenkin pätevä treeniohjelma, jolla pääset hyvin alkuun. Tämä ohjelma sopii niin naisille kuin miehillekin.
Jalat:
1. Takakyykky (toisella treeniviikolla hacki): 4x6-8
2. Jalkaprässi: 4x12-15
3. Reisiojennukset: 4x20
4. Suorinjaloinmaastaveto: 4x6-8
5. Takareisikoukistukset maaten: 4x12-15
Rinta ja kädet
1. Penkkipunnerrus (toisella treeniviikolla käsipainoilla): 4x6-8
2. Vinopenkkipunnerrus tangolla (toisella treeniviikolla käsipainoilla): 3x8-12
3. Levitykset käsipainoilla: 4x15-20
4. Hauiskääntö tangolla: 4x6-8
5. Hauiskääntö käsipainoilla (toisella treeniviikolla taljassa): 4x8-12
Selkä ja pohkeet
1. Maastaveto: 4x6-8
2. Ylätalja: 4x10-12
3. Alatalja: 4x10-12
4. Kulmasoutu: 4x15-20
5. Pohkeet laitteessa: 4x15-20
Olkapäät ja ojentaja
1. Pystypunnerrus tangolla (toisella treeniviikolla edestä ja toisella pään takaa): 4x8-10
2. Vipuvarsinostot käsipainoilla: 4x12-15
3. Pystysoutu: 4x10
4. Takaolkapäät laitteessa tai käsipainoilla: 4x12-15
5. Ranskalainen punnerrus (toisella treenikerralla dippi): 4x10-12
6. Ojentajat taljassa: 4x12-15
7. Kickback käsipainolla: 4x15-20
Painot ja progressio
Valitse aluksi sellaiset painot, joilla opit tekniikan ja liikeradan. Älä välitä siis ollenkaan miten paljon painoa laitat tankoon. Tyhmintä mitä voit tehdä, on laittaa heti liian isot painot ja ryskätä painoja ylös. Älä YHTÄÄN häpeä pieniä painoja, vaikka kaverisi oliskin vahvempi heti alussa. Tärkeintä on, että sinä opit tekemään PAREMMALLA tekniikalla ja turvallisesti.
Yritä kuitenkin saavuttaa toistotavoitteet, eli jos vihossa lukee kymmenen toistoa, niin tee se! Jos et saa, niin pyydä kaveriasi auttamaan pari pakkotoisto loppuun tai vähennä painoja tee ns. pudotussarja. En merkannut pudotusarjoja tai negatiivisia toistoja treeniohjelmaan, sillä sinun pitää itse ymmärtää miten viet lihaksesi loppuun asti.
Yritä joka treenissä kuitenkin nostaa vähän sarjapainojen määrää. Esimerkiksi penkissä on täysin mahdollista kasvattaa ihan kuukausien aikana sarjapainoja vaikka 50 kilosta 80 kiloon!
Tyypillisiä sarjapainoja aloittavalla on mm.:
1. Penkki: 30-40 kiloa x 10
2. Hauiskääntö: 20-30 kiloa x 10
3. Ylä- ja alatalja: 40-60 kiloa x 10
4. Kyykky: 50 - 80 kiloa x 10
5. Maastaveto: 60-100 kiloa x 10
Nämä ovat siis täysin suuntaa-antavia, joten näistä ei kannata hakea mitään todellista mittaria kehityksellesi.
Minä 19-vuotiaana penkkipunnertamassa.
Kaverin kanssa salille
Koska olet ensimmäistä kertaa salilla, niin ota kaveri mukaan ja mieluusti sopikaa, että alatte yhdessä käymään salilla. Kokeneempi kaveri on aina parempi, koska kaverisi on opetellut perusasiat ennen sinua ja voitat ajassa parin kuukauden verran kantapään kautta käytävää rookie-jaksoa.
Kaverista on todella paljon apua varsinkin alussa, koska pakkotoistot ja ennätyspainojen kokeilu on OLEELLISIN vaihe alussa. Minulla penkkitulos kehittyi pelkästään sen takia, että niitä isoja painoja kokeiltiin joka treenissä! Ja ethän voi kokeilla enkkoja, jos kukaan ei ole "spottaamassa" selän takana.
Kovissa jalkatreeneissä taas henkinen tsemppaaminen on tärkeää ja kaverin kanssa kilpailu antaa kivan lisämausteen treeneihin. Ei pidä myöskään unohtaa kilpailuvietin tuomaa hyötyä nimenomaan progressiivisessa treenaamisessa. Jos kaverisi sai viime viikolla 60 kiloa penkistä, niin pirulauta, minä otan tällä viikolla 65 kiloa! Leikkimielinen kilpailuhenkisyys pistää yrittämään vähän kovempaa ja siitäkös kroppa tykkää!
Ruokailut
Normaalilla koti- ja kouluruoalla pystyt edes hieman lahjoja omaavana kehittämään esim. penkkituloksesi 40 kilosta 100 kiloon kahdessa vuodessa. Tässä joitain ajatuksia mitä voit ottaa huomioon, jotta saat salikehityksestä enemmän irti. Nuoren ihmisen aineenvaihdunta on nopeaa, mutta myös kaloreiden tarve on kehon elonpainon takia pienempää. Suuri ylenpalttinen syöminen ei ole tarpeellista, mutta syömistä on hyvä opetella heti alussa. Vanhempana opit nopeasti syömään kuin ehta kehonrakentaja kun nuorena jo tiedät mistä on kysymys.
- Muista syödä aamupala rauhassa ja riittävän paljon. Hyviä aamupalaruokia ovat puurot, raejuustot, kanamunat ja ruisleivät. Syö koulussa riittävän runsas ateria, hyödyntämällä mm. perunan ja riisin hiilihydraatteja. Ota siis iso läjä ruokaa, leipää ja loppuun vihanneksia.
- Mene koulusta kotiin, syö ateria, esim. jauhelihaa tai kanaa sekä riisiä ja siitä noin kahden tunnin päästä paina salille.
- Kun tulet salilta syö kolmas ateria, esim. lisää samaa kotiruokaa, joka on ollut jääkaapissa tai tee omaa ruokaa, kuten kanaa/jauhelihaa sekä riisiä ja perunaa.
- Ota iltapalaksi vain proteiinia sisältäviä ruokia kuten jauhelihaa, kanamunaa, rahkaa, raejuustoa jne.
Lisäravinteet
Ihan aluksi et tarvitse mitään lisäravinteita, eikä niitä välttämättä ole ihan helppo saada vanhempia ostamaankaan. Aika nopeasti kuitenkin tarvitset tiettyjä tärkeitä lisäravinteita, jotka auttavat kehoasi palautumaan kovista treeneistä. Ihan perusjuttu on treenin jälkeinen "palkkari". Varsinaisesti et tarvitse jotain sen nimistä juomaa, mutta syö joka treenin jälkeen 1-2 banaania ja juo 30 grammaa heraproteiinia. Tällä kombolla pidät huolen, että lihaksesi saa välittömästi rakennusaineita rankan treenin jälkeen.
Hieman kokeneempi treenaaja voi alkaa käyttämään kreatiinia (ei veljeä) ja kun treenit alkavat olemaan todella kovalla tasolla myös treenin aikana juotavia aminohappoja kuten EAA ja BCAA.
Pidemmälle viety treenaaminen, ruokavalio ja kehon rasittaminen kaipaa lopulta myös lisäravinteita, kuten E:tä, D:tä, C:tä ja B:tä sekä magnesiumia, sinkkiä ja nivelvalmisteita kuten MSM.
Lepo ja huolto
Jos tarkastelemme yllä olevaa jakoa, niin tärkeää on huomata isoimpien lihasryhmien, eli jalkojen ja selän, jälkeen olevan lepopäivän. Lepääminen ja palautuminen on todella tärkeää niin nuorena kuin vanhanakin. Isot lihasryhmät ärsyttävät niveliä ja hermostoa, joten lepopäivä antaa tärkeää palautumisaikaa niille paikoille, jotka helposti ylirasittuvat. Lihas kyllä jaksaa painaa, mutta nivelet eivät.
Yhtenä päivänä viikosta on hyvä mennä salille vain huoltamaan kroppaa. Venyttele silloin läpi jalat, keskivartalo ja yläkroppa. Aloita verryttelemällä kroppa lämpimäksi esim. tekemällä keppijumppaa 10-15 minuuttia. Sen jälkeen siirry venyttelemään alakroppa ensin ja siitä eteenpäin yläkroppaan. Lopuksi voit myös tehdä putkirullauksia jumisille paikoille. Lihaskalvojen vetreänä pitäminen on tärkeää, jos mielit kasvattaa lihasta myös vanhempana. Tukkoiset ja kireät lihaskalvot voivat olla pahakin ongelma vanhempana, kuten esim. Jari Leskisellä, jolla kyynärvarret piti leikata auki, lihaskalvojen paineen vapauttamiseksi!
Kehityksen seuraaminen
Oman kehityksen seuraaminen ei ole pakollista, mutta hyödyllistä. Mikäli et kirjaa vihkoon alas omia tuloksia, niin yritä muistaa mitä teit aikaisemmalla kerralla vähintään pääliikkeissä. Itse muistin ulkoa omat sarjapainot, joten en merkannut niitä alkuvaiheessa alas.
Nykyään merkkaan alas sarjapainoja, jos tiedän minulla olevan progressiovaihe käynnissä, jossa on tärkeää etten unohda aikaisemman treenin painoja.
Mittaa ja pidä kirjaa:
1. Hauiksien ympärysmitasta
2. Reisien ympärysmitasta
3. Rinnan ympäryksestä
4. Elopainosta ja pituudesta
Seuraa näitä lukuja esim. joka toinen kuukausi, niin tiedät miten kehosi kasvaa. Vanhempana on mukava katsoa näitä lukuja ja ihmetellä kehitystä. Merkkaa myös alas ennätyspainosi!