Miksi lihas lopettaa kasvamisen?

Tämä on suunnattu erityisesti nuorille, kisaaville ja pitkään salilla käyneille. Takaan, että tämä teksti valottaa mahdollisia syitä paikallaan polkemiselle ja tarjoaa ratkaisuja siihen!

Haastattelin Suomen Fitnessurheilu Ry:n lääkäri Vilho Aholaa ja selvitin mistä oikein on kyse, kun lihas lakkaa kasvamasta. Käydään ensin läpi muutama perusasia, jotta ymmärrämme lihaskasvun perusedellytykset.

Ruokavalio

Energiansaanti on tärkein asia, joka mahdollistaa lihaskasvun. Syö enemmän mitä kulutat, simple as that. Treenavalla miehellä 2800-3500 kcalorin ja naisella 2300 - 2800 kcalorin välillä. 

Tämän jälkeen sinun pitää varmistaa, että saat riittävästi proteiinia. 1,5 - 2 grammaa per painokilo on riittävä määrä jopa kovaa treenaaville. Hiilihydraatit ja rasvat määräytyvät kokonaiskaloreiden mukaan ja ns. makrot muuttuvat mikäli vaikka proteiiinia nostetaan. 

Lue myös paljonko bodarin ruokavalio maksaa

Treenin määrä ja intensiteetti

Lihas vaatii jatkuvaa ärsykettä ja pyrkii mukautumaan ärsykkeen määrään tasapainottamalla voiman ja lihasmassan. Vilho toteaa, että lihas tottuu rasitukseen ja myös tiettyyn lihaksen kokoon. Jos harjoittelun määrää tai intensiteettiä ei kasvateta, niin lihas ei koe saavansa tarpeeksi haastetta ja normalisoi tilanteen. Ylimääräinen lihasmassa olisi turhaa, kun samaa painoa liikutellaan viikosta toiseen. Lihasmassaa kasvattavan lihaskuntoharjoittelun tavoitteena olisi aina nostaa joko treenin määrää, sen intensiteettiä tai laatua. Lue lisää progressiosta.

Lepo

Jos energiansaanti ja treenin määrä on saatu optimaaliselle tasolle, niin yleensä levon määrä on liian alhainen. Otin keskustelussa Vilhon kanssa esiin termin "ylikunto", johon Vilho toteaa liiallisen treenaamisen olevan yleisin syy nuorilla ja innokkailla saliharrastajilla kehon ylirasitustilaan. Siitä lisää jutun lopussa!

Fysiologiset rajat

Jos ajatellaan fysiologisia tekijöitä lihaskasvun hidastumiselle, niin Vilho nostaa esiin energiansaannilliset seikat . Yleensä on tilanne, jossa kaloreita ei tule riittävästi tai kaloreita ei voi enää hyödyntää riittävän tehokkaasti. Jos ajatellaan 5-6 kertaa viikossa treenaavaa henkilöä, jolla on kaikki motivaatio kohdillaan, niin 5000-6000 kcalorin puhtaan ruoan syöminen vaatii todellista kovapäisyyttä.

Vilho toteaa, että jossain vaiheessa treenin määrän vaatima energiantarve nousee yli suoliston kyvyn imeä energiaa, teoreettisen maksimin ollessa ehkä 10 000 kcalorin paikkeilla. Elimistön toimintojen kapasiteetti ja suorituskyky, esimerkiksi proteiiniaineenvaihdunta ja munuaisten toimintakyky, saavuttavat jossain vaiheessa rajan, jonka yli ei voi mennä, Vilho totetaa.

Treenaatko liikaa ja stressaat siitä?

Mutta eihän suurin osa meistä treenaajista ole lähimaillakaan tilannetta, jossa treenin määrä tarvitsisi elimistön viemistä energiansaannissa aivan huippuunsa. Jostain muusta on siis kyse, kun niin moni polkee paikallaan.

Vaihdoimme hieman "Broscience" -osastolle ja keskustelu Vilhon kanssa pääsi todella mielenkiintoisille raiteille, kun kysyin tarkemmin ylikunnosta ja mitä se tarkoittaa. Vilhon mukaan moni nuori ja tavoitteellisesti treenaava ylitreenaa ja stressaa siitä! 

Vilhon mukaan kaikki alkaa siitä kun elimistö ei ehdi palautumaan aikaisemmasta treenistä. Ihmisen autonominen hermosto, eli tahdosta riippumattomat toiminnot, jaetaan sympaattisiin ja parasympaattisiin toimintoihin. Sympaattisen hermoston toiminnot ovat kehon energiavarastoja kuluttavia, kun taas parasympaattisen hermoston toiminta auttaa elimistöä palautumaan.

Leijona rasittaa lyhyessä hetkessä täydellisesti koko elimistönsä ja saa saaliinsa kiinni. Sitten mennään takaisin täydelliseen lepotilaan.

Kovassa treenissä sympaattinen hermostomme ärsyyntyy ja levossa käytämme parasympaattista hermostoa kovista treeneistä palautumiseen. Mitä tapahtuu jos toinen puoli toiminnoista on jatkuvasti ylirasituksen alaisena?

Vilho käytti esimerkkinä villieläimiä, kuten vaikkapa leijonaa, valtaisaa voimakasta ja lihaksikasta eläintä. Leijona makoilee päivät pitkät suorastaan laiskotellen. Sitten tulee tilanne, jossa ruokaa pitää saada ja alkaa eläimellinen ajojahti. Leijona rasittaa lyhyessä hetkessä täydellisesti koko elimistönsä ja saa saaliinsa kiinni. Saalis syödään ja kulutettu energia saavutetaan takaisin. Sitten mennään takaisin täydelliseen lepotilaan. Leijona käy äärisuorituksissa, mutta tasapainottaa palautumisen äärimmäisellä levolla. 

Kävi ilmi, että pelaajien maneerit, oli se sitten pallon pompottelu tai mailan pyörittely, aiheutti ns. mikrotason palautumista kesken ottelun.

Toinen esimerkki, josta oli Vilhon mukaan tehty mielenkiintoinen tutkimus, oli tenniksen pelaajat, joiden kehon rasitustilaa tarkkailtiin pelin aikana. Tenniksen pelaajat, kuten leijonatkin, käyttävät valtavan määrän energiaa ottelun aikana. Kuitenkin pelaajat pystyivät kuin ihmeen kaupalla jatkamaan rasittavaa peliä.

Kävi ilmi, että syöttöjen välissä ja ennen syöttöä tehdyt maneerit, oli se sitten pallon pompottelu tai mailan pyörittely, aiheutti ns. mikrotason palautumista, koska pelaajat vaihtoivat hetkellisesti sympaattisen hermoston puolelta parasympaattisen hermoston puolelle.

Tämä tutkimus mm. osoitti sen, että jatkuva tasapainottelu hermoston toimintojen välillä on avain kehittymiseen tai ainakin ylikunnon välttämiseen.

Miksi muuten useasti se leppoisin sarjataukomies on monesti myös salin lihaksikkain kaveri ja se laput korvilla edestakaisin suhaava "kilpailija" tuntuu polkevan paikallaan kehityksessä? Tämä on provo, mutta itse näen tuota aika paljonkin omalla salillani.

Voisiko olla, että se jutustelu ja hermoston välillä tapahtuva "vaihtelu" nimenomaan aiheuttaa tätä mikrotason palautumista, ja sarjaan sitten napsautetaan täydet tehot päälle? Broscience osastolla mennään taas, mutta hauska spekuloida!

"Mä haluan ammattilaiseksi"

Olet nuori innokas saliuran alussa oleva henkilö. Olet kuullut, että treenata pitää ja paljon, jopa kuusi kertaa viikossa, niinkuin prot. Kaikkien treenien pitää olla kovia, koska muuten et kehity. Haluat päästä kisalavalle mieluummin tänä vuonna kuin ensi vuonna. Viimeisestä lepoviikosta, öö mikä se on, on monta kuukautta aikaa. Senkin pidit pitkin hampain, koska olit kipeä ja syytit itseäsi ettet mennyt salille.

Tunnistatko itsesi?

Vilhon mukaan erityisesti nuorilla miehillä (ja miksei naisillakin) on epärealistinen käsitys siitä miten paljon tulee treenata. Vilho heittää vain 3-4 kovan treenin viikossa olevan riittävä määrä harjoittelua.

Tärkeinä asioina Vilho korostaa lepoa, riittävää, laadukasta ja johdonmukaista energiansaantia sekä myös monipuolisen liikunnan merkitystä. Vilho tähdentää palautumiskyvyn olevan suorassa suhteessa peruskuntoon. Tästä syystä jokaisen punttaajan pitäisi jaksaa myös vaikkapa uida, lenkkeillä tai pelata mailapelejä. 

Nuoren, ehkä 20-vuotiaan, ei ole mitään syytä ajaa kehoansa äärirasitukseen, jossa tarvitaan korvaushoitoja ja kilpirauhaslääkkeitä, Vilho toteaa. Silloin ollaan menty jossain pahasti pieleen.

Voisiko siis olla, että treenaat liian paljon, liian pitkään, etkä anna kropallesi samalla mitalla lepoa?

Kuvissa: Jari Leskinen ja Bettina Gräsbeck